خاص طور پر عمر رسیدہ افراد کے لیے صحت مند آنکھیں ایک نعمت سے کم نہیں، جیسا کہ وہ لوگ بخوبی جانتے ہیں جو کسی قسم کے بینائی کے نقصان کا سامنا کر رہے ہیں۔
اسی لیے اپنی آنکھوں اور بینائی کی ہر ممکن طریقے سے دیکھ بھال کرنا بہت ضروری ہے، جس میں آپ کی خوراک بھی شامل ہے۔
ہم نے صحت مند آنکھوں کے لیے 15 بہترین غذاؤں کو 5 مختلف زمروں میں تقسیم کیا ہے۔
1: سمندری غذا
i: ٹونا اور سالمون
آنکھوں کی صحت کے لیے اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کی اہمیت طویل عرصے سے ثابت ہو چکی ہے۔ مچھلی کا استعمال AMD کے آخری مراحل کی پیش رفت کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ (نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ 2020)۔
ii: اویسٹرز
زنک آنکھوں کی صحت میں پایا جانے والا ایک اہم معدنی عنصر ہے اور سی فوڈ جیسے اویسٹرز اس معدنیات کا بہترین قدرتی ذریعہ ہیں۔ یہ میلانن کی قدرتی پیداوار میں مدد دیتا ہے، جو آنکھ کی حفاظت کے لیے ضروری رنگدار مادہ ہے۔ زنک کی کمی کی وجہ سے رات کی اندھیرا پن اور موٹیابند جیسی بیماریاں عام ہیں۔ زنک کی سپلیمنٹیشن عمر سے متعلق میکیولر ڈیجنریشن کی پیش رفت کو سست کر سکتی ہے (نیشنل سینٹر فار بایوٹیکنالوجی انفارمیشن 2020)۔
اگر سمندری غذا آپ کی ترجیح نہیں، تو آپ مچھلی کے تیل کی سپلیمنٹس یا سبزی خور سپلیمنٹس جیسے فلیکس سیڈ آئل یا بلیک کرینٹ آئل سے اومیگا-3 حاصل کر سکتے ہیں۔
2: گوشت اور انڈے
iii: ٹرکی
ٹرکی کا گوشت ایک قسم کا ‘آل پرپز پروٹین’ ہے جسے آپ سینڈوچز، برگرز، ٹاکوز اور دیگر کئی طریقوں سے کھا سکتے ہیں۔ یہ زنک اور وٹامن بی نیا سین کی وافر مقدار کی وجہ سے موٹیابند کی روک تھام کے لیے بہترین قدرتی ذرائع میں شمار ہوتا ہے۔
iv: بیف
اپنی خوراک میں معتدل مقدار میں دبلا گوشت شامل کرنا آنکھوں کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ بیف میں قدرتی طور پر پایا جانے والا زنک وٹامن اے کے بہتر جذب میں مدد دیتا ہے، جو ایڈوانس AMD کے خطرات کو کم کرنے میں کردار ادا کر سکتا ہے۔
v: انڈے
آنکھوں کی حفاظت کے لیے دو طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس، لوٹین اور زیگزنتھین، انڈے کی زردی میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں، بالکل ہری پتوں والی سبزیوں کی طرح۔ جب آپ انہیں آملیٹ میں کھاتے ہیں تو انڈے کی چربی کی وجہ سے اینٹی آکسیڈینٹس کے جذب کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی بھی وافر مقدار میں ہوتا ہے، جو میکیولر ڈیجنریشن کے خلاف مددگار سمجھا جاتا ہے۔
3: سبزیاں اور پھل
vi: ہری پتیاں
سپینچ اور دیگر گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کولارڈ گرینز اور کیل، آنکھوں کی صحت کے لیے دو اہم اینٹی آکسیڈینٹس، یعنی زیگزنتھین اور لوٹین، پر مشتمل ہوتی ہیں۔ میکیولا، جو آنکھ کو نقصان دہ روشنی سے بچانے میں مدد دیتا ہے، ان اینٹی آکسیڈینٹس کو ذخیرہ کرتا ہے۔ لوٹین نیلی روشنی (موبائل اور کمپیوٹر اسکرینز کی چمک) کو فلٹر کرنے میں خاص کردار ادا کرتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹس آنکھوں میں خون کے بہاؤ کو بھی بہتر بناتے ہیں۔
vii: بیل پیپرز
یہ روشن رنگین بیل پیپرز عمر سے متعلق میکیولر ڈیجنریشن کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ صرف ایک کپ بیل پیپرز آپ کو وٹامن اے اور وٹامن سی کی روزانہ کی مکمل مقدار فراہم کر سکتا ہے۔ لہٰذا انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنا یقینی بنائیں۔
viii: دالیں
چاہے وہ کڈنی بینز ہوں، مسور کی دال ہو یا بلیک آئیز پی، یہ سب بایوفلیونائڈز اور زنک کی وافر مقدار فراہم کرتے ہیں، جو ریٹینا کی حفاظت کرتے ہیں اور موٹیابند اور میکیولر ڈیجنریشن کے خطرات کو کم کرتے ہیں۔
ix: گاجر
کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ خرگوش کبھی چشمہ کیوں نہیں پہنتے؟ گاجر میں وافر مقدار میں بیٹا کیروٹین ہوتا ہے، جو ایک اینٹی آکسیڈینٹ کیروٹینوئڈ ہے اور جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے، جو صحت مند بینائی کے لیے ضروری ہے۔ وٹامن اے روشنی میں دیکھنے اور رنگوں کی پہچان کے لیے ضروری رڈ اور کون سیلز کی پیداوار میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بیٹا کیروٹین فری ریڈیکل نقصان کو بھی کم کرتا ہے، جو میکیولر ڈیجنریشن، موٹیابند اور گلوکوما جیسی آنکھ کی بیماریوں سے بچاؤ میں مددگار ہے۔
x: بلیوبیریز
بلیوبیریز اینتھوسیانینز سے بھرپور پھل ہیں، جو طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس ہیں اور خون-ریٹینا رکاوٹ کو آسانی سے عبور کر کے اضافی بینائی کی حفاظت فراہم کرتے ہیں۔ یہ عام تناؤ گلوکوما کے مریضوں کی بینائی کو بہتر بنانے میں بھی مدد دیتے ہیں، جس میں آپٹک نرو کو نقصان پہنچتا ہے۔
xi: مالٹے
کچھ لوگ وٹامن سی کو “وٹامن سی” کہتے ہیں، اور یہ بالکل درست ہے۔ یہ موٹیابند اور میکیولر ڈیجنریشن کے خطرات کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے کیونکہ یہ دیگر اینٹی آکسیڈینٹس کی طرح فری ریڈیکل نقصان کو روکنے میں مؤثر ہے۔ کولیجن کی تشکیل میں بھی مدد دیتا ہے، جو آپ کی قرنیہ کے لیے ساخت فراہم کرتا ہے۔
4: خشک میوہ جات اور بیج
xii: خشک میوہ جات
چاہے بادام ہوں، پستہ ہوں یا اخروٹ، اومیگا-3 فیٹی ایسڈز اور وٹامن ای کی وافر مقدار کی وجہ سے یہ آنکھوں کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہیں۔
xiii: چیا سیڈز
یہ بغیر وجہ کے “سپر فوڈ” نہیں کہلاتے۔ اگر بات اومیگا-3 کی ہو تو چیا سیڈز میں سالمون یا فلیکس سیڈز سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ کیلشیم کی بات کریں تو چیا سیڈز میں دودھ کے گلاس سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹس کی بھی وافر مقدار بلیوبیریز سے زیادہ ہوتی ہے۔
xiv: سن فلاور سیڈز
وٹامن ای کی اضافی مقدار موٹیابند کے خطرے کو 10% کم کرتی ہے، جبکہ خوراک میں وٹامن ای بیماری کی شرح کو 80% تک کم کر دیتا ہے۔ (نیشنل سینٹر فار بایوٹیکنالوجی انفارمیشن 2019)۔ 15 ملی گرام روزانہ کی سفارش کردہ مقدار ہے، جو 2 اونس سن فلاور سیڈز سے آسانی سے پوری ہو جاتی ہے۔
5: مشروبات
xv: گرم چائے
برٹش جرنل آف اوفتھالمولوجی نے 1600 سے زائد بالغوں پر ایک مطالعہ شائع کیا ہے جس میں یہ نتیجہ نکلا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے گرم چائے پیتے ہیں انہیں گلوکوما ہونے کا خطرہ 74% کم ہوتا ہے۔ اگرچہ اس موضوع پر مزید مطالعات کی ضرورت پر زور دیا جاتا ہے، پھر بھی چائے کو بیماری سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈینٹس کا ایک قابل اعتماد ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔
یہ تھی آپ کی آنکھوں کے لیے سپر فوڈز کی فہرست۔ انہیں اپنی خوراک کا حصہ بنائیں اور اپنی آنکھوں کی بہترین صحت کا لطف طویل عرصے تک اٹھائیں۔
میٹا: ‘آنکھوں کی صحت کے لیے 15 بہترین غذائیں’ ان غذاؤں کی فہرست ہے جو آپ کی بینائی کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہیں اور کئی آنکھ کی بیماریوں سے مؤثر تحفظ فراہم کرتی ہیں۔