スマートフォンやiPad、コンピューターなどの電子機器なしで生活を考えることはほぼ不可能です。しかし、画面に過度にさらされることは目に過剰な負担をかけ、深刻なダメージを引き起こす可能性があることをご存知でしょうか？
2020年4月、Forbesによると、アメリカの平均的なユーザーは起きている時間の4分の1をモバイルデバイスに費やしており、その時間は約4.3時間と推定されています。さらに、前年より多くの人がショッピングアプリで買い物をするようになり、モバイルコマースが加速しました。
目は他の臓器と同様に、常にケアと注意を必要とする仕組みを持っています。目には6つの筋肉（4つの直筋と2つの斜筋）があり、これらは動く物体を追跡したり、視野をスキャンしたり、焦点を合わせたりするための様々な目の動きを担っています。したがって、仕事や電子機器の使用中に目を深刻なダメージから守るための対策を講じることは理にかなっています。
目のエクササイズを始める前に、眼科医や専門家に相談することをお勧めします。いくつかの研究では、目の運動が疲労軽減に役立ち、視力の改善や近視やドライアイによるダメージの回復に効果があることが示されています。この記事では、朝のルーティンや日常生活に取り入れられるエクササイズを紹介します。
役立つ5つの目のエクササイズ
目のエクササイズは1920年代から世界に紹介されてきました。身体的なものと精神的なものがあり、視力改善のために世界各地で広く採用されています。ここでは身体的なエクササイズを中心に説明しますが、精神的なエクササイズの一例としては、「毎日視力が良くなっている」「眼鏡なしでしっかり見える」といった自己肯定的な言葉を繰り返すことがあります。
以下のエクササイズは、目の筋肉を上下、左右、円を描くように動かし、焦点を異なる距離や場所に変えることで視力全体の向上を促します：
- 20/20/20ルール
名前の通りのユニークなエクササイズです。長時間コンピューター画面や本を使って作業や勉強をする方に最適です。作業中に20分ごとに一旦止めて、20フィート（約6メートル）離れた場所の物体に20秒間焦点を合わせます。これによりデジタル目の疲れを和らげることができます。
- フィギュア8（数字の8）
このエクササイズには様々な方法がありますが、最も簡単なのは約8フィート（約2.4メートル）離れた壁や空白の面に目で数字の8を描くイメージで30秒間動かすことです。終わったら反対方向にも同様に行います。
より詳細な方法としては、背筋を伸ばして座り、足を床につけます。腕を休めて手を膝の上に置き、親指を立てて目の近くに持ってきます。その親指を使って天井に数字の8を描くように目を動かします。時計回りと反時計回りに5回ずつ繰り返し、終わったら反対の手でも同様に行います。
- ペンシルプッシュアップ
「プッシュアップ」と聞くと腕立て伏せを想像しがちですが、このエクササイズは鉛筆一本で行います。視力療法の初期段階でも推奨される方法です。腕を伸ばして鉛筆を持ち、目の間に置きます。鉛筆に焦点を合わせたまま、ゆっくりと鼻に向かって鉛筆を近づけていきます。鉛筆が二重に見え始める最も近い点まで近づけたら、元の位置に戻します。これを20回繰り返します。
- ホーカス・フォーカス
近くの物体から遠くの物体へ焦点を変えることで、目の筋肉を瞬時に動かし、視覚の鋭さを向上させます。
椅子に背筋を伸ばして座り、親指を目から約10インチ（約25cm）離して置きます。親指の皮膚の横線など細部に数秒間焦点を合わせます。
次に、10〜20フィート（約3〜6メートル）離れた物体を見つけて数秒間焦点を合わせ、すぐに親指に戻します。次に20〜30フィート（約6〜9メートル）離れた別の物体を見つけて同様に行います。これを3サイクル繰り返し、毎回物体までの距離を増やします。1日2〜3分の練習で目の筋肉を強化し、視覚の焦点を保ちます。
- 時計回りの目の運動
最後のエクササイズは想像力を使います。目を閉じて、時計をイメージし、12時と6時の位置を思い浮かべます。目を閉じたまま、12時から6時に向かって時計回りに目を動かし、15〜20回繰り返します。
次に、3時と9時の位置をイメージし、同じように時計回りに20回、反時計回りにも20回目を動かします。
寝る前にベッドに横になって目を閉じながら行うと習慣化しやすいでしょう。
これらのエクササイズはストレスやデジタル疲労の軽減に役立ちますが、加齢黄斑変性症、糖尿病性網膜症、緑内障などの重篤な眼疾患の治療法ではありません。
そのような場合は、眼科専門医に相談し、画像拡大や視覚調整、仮想アシスタント機能を備えた革新的な低視力支援機器、例えばIrisVisionのような支援型ウェアラブルデバイスの利用が視覚障害の対処に有効です。
眼科医や眼科専門医の指示がある場合に限り、特定の眼位異常や両眼視機能の問題を矯正する視覚療法の監督プログラムを利用してください。