Los 5 mejores ejercicios oculares que previenen la fatiga visual digital
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¿Es imposible pensar o concebir la vida sin un dispositivo electrónico como un teléfono, un iPad o una computadora? Pero ¿sabía usted que una exposición excesiva a cualquier pantalla ejerce una tensión excesiva sobre sus ojos y también puede causar daños graves?
En abril de 2020, según informó Forbes, el usuario estadounidense promedio pasó una cuarta parte de su tiempo despierto en su dispositivo móvil: lo que se estima en 4,3 horas, mientras que el comercio móvil se aceleró a medida que más personas gastaron en aplicaciones de compras que el año anterior.
El ojo, como cualquier órgano, tiene un mecanismo que exige un cuidado y una atención constantes. El ojo en sí contiene seis músculos, es decir, cuatro músculos rectos y dos músculos oblicuos responsables de diversos movimientos oculares que implican seguir objetos en movimiento, explorar un área o incluso enfocar un elemento visual. Dicho esto, es lógico tomar medidas que puedan ayudarnos a prevenir daños graves en nuestros ojos mientras trabajamos o utilizamos nuestros dispositivos electrónicos.
Es aconsejable consultar a un oftalmólogo o especialista antes de proceder a utilizar los ejercicios oculares disponibles en línea. Algunos estudios indican que ejercitar los globos oculares puede ayudar a reducir la tensión, además de mejorar la visión y revertir los daños ocasionados por la miopía o los ojos secos. En esta lectura examinaremos qué ejercicios pueden formar parte de nuestra rutina matutina o al menos de nuestra vida diaria habitual.
5 ejercicios oculares útiles
Los ejercicios oculares se introdujeron al mundo ya en la década de 1920. Existen ejercicios físicos y mentales que se han adoptado ampliamente en diferentes partes del mundo para mejorar la visión. Anteriormente se mencionaron algunos ejercicios físicos que se explicarán más adelante en detalle, pero uno de los ejercicios mentales más destacados consiste en realizar afirmaciones personales para darse a uno mismo la sensación de que su visión está mejorando, por ejemplo, repetirse a uno mismo: «Puedo ver mejor cada día» o «Puedo ver correctamente sin mis gafas».
Examinemos los ejercicios oculares que le ayudarán a mover los músculos oculares para crear movimientos de arriba abajo, de lado a lado o circulares, mientras cambia su punto de enfoque a diferentes áreas y distancias para mejorar su visión general:
- Regla 20/20/20
Un ejercicio ocular singular, como su nombre indica. Este ejercicio es ideal para las personas que pasan largas horas trabajando o estudiando con la pantalla de una computadora o incluso con un libro. Lo único que tiene que hacer es pausar lo que esté haciendo mientras permanece sentado en su escritorio y, cada 20 minutos, enfocar un área u objeto situado a 20 pies de distancia durante 20 segundos, de ahí el nombre de regla 20/20/20. La mejor manera de aliviar la fatiga visual digital tomando un breve descanso.
- Figura de 8:
Aunque hay muchas versiones de cómo realizar este ejercicio, realmente depende de cuán metódico quiera hacerlo. La forma más sencilla de realizar este ejercicio es enfocar una superficie o pared en blanco situada a unos 8 pies de distancia y dibujar con los ojos un número 8 imaginario sobre la superficie durante 30 segundos. Una vez terminado, cambie de dirección y dibuje la misma forma con los ojos.
La forma completa de hacerlo es sentarse erguido con una postura adecuada, apoyando los pies planos en el suelo. Descanse los brazos y coloque las manos sobre las rodillas, luego levante lentamente la mano derecha junto al ojo con el pulgar apuntando hacia arriba. En la misma postura, utilice el pulgar para dibujar un número 8 imaginario en el techo, manteniendo el brazo recto. Mueva los ojos formando un ocho en sentido horario y antihorario, repitiéndolo 5 veces. Una vez terminado, proceda a hacer lo mismo con el pulgar izquierdo.
- Flexiones con lápiz
Antes de que empiece a interpretar y confundirse tras leer «flexiones», no lo confunda con la flexión habitual que solemos ver en el gimnasio o el parque. Este ejercicio solo requiere un lápiz.
También recomendado durante las etapas iniciales de la terapia visual, este ejercicio requiere que sostenga un lápiz con un agarre firme a la distancia del brazo, situado entre los ojos. A continuación, enfoque el lápiz como un elemento visual fijo y luego muévalo lentamente hacia la nariz mientras mantiene el enfoque. Acerque el lápiz al punto más cercano hasta que ya no parezca un solo elemento visual, y luego aléjelo repitiendo el mismo ejercicio 20 veces.
- Enfoque y desenfoque:
Cambiar el enfoque de los ojos de objetos cercanos a lejanos ayuda a que los músculos oculares se muevan al instante y contribuye a mejorar aún más su agudeza visual.
El enfoque y desenfoque es justamente el ejercicio que le ayudará a enfocar mejor, además de mejorar su visión general. Para comenzar, siéntese en una silla en posición erguida colocando el pulgar a unas 10 pulgadas de distancia de los ojos. A continuación, haga contacto con su pulgar, enfocándolo en detalle hasta el punto de fijarse en las líneas horizontales que aparecen en la piel, durante unos segundos.
Luego identifique cualquier objeto que se encuentre aproximadamente a entre 10 y 20 pies de distancia y comience a enfocar ese objeto durante otros pocos segundos, y luego debe volver de inmediato a enfocar su pulgar cercano. Una vez completado el primer ciclo, proceda a identificar otro objeto, esta vez a entre 20 y 30 pies de su ubicación. Comience a enfocar ese objeto, vuelva a enfocar su pulgar inmediatamente y de nuevo al primer objeto identificado. Deberá completar 3 ciclos de este proceso, aumentando cada vez la distancia del objeto en cada ciclo. Una práctica diaria de 2 a 3 minutos seguramente fortalecerá sus ojos y mantendrá intacto su enfoque visual.
- Alrededor del reloj
El último, pero no menos importante, de los ejercicios requiere una gran capacidad imaginativa. Siéntese correctamente con los ojos cerrados, imagine un reloj y visualice los números 12 y 6 en el reloj. Manteniendo los ojos cerrados, gire los ojos desde el 12 hacia abajo hasta el 6 en sentido horario y repítalo otras 15 a 20 veces.
A continuación, visualice los números 3 y 9 situados en paralelo uno con el otro. Usando la misma dirección horaria, gire los ojos moviéndose del 3 al 9 unas 20 veces y luego repita lo mismo en sentido antihorario.
Para hacerlo más fácil y que forme parte de su hábito diario, puede practicarlo antes de acostarse, mientras está tumbado en su cama con los ojos cerrados.
Aunque todos estos ejercicios pueden ayudarle a aliviar el estrés o la fatiga visual digital, los ejercicios oculares ciertamente no son la cura si usted padece enfermedades oculares graves como la degeneración macular, la retinopatía diabética o el glaucoma.
En esos casos, consultar a un especialista en oftalmología y utilizar un dispositivo innovador para la baja visión que ofrezca ampliación de imagen, ajuste visual y asistente virtual, como IrisVision, un dispositivo asistivo portátil, sería un enfoque inteligente para afrontar los obstáculos visuales.
Haga uso de programas supervisados de terapia visual que le ayuden a corregir ciertos problemas de alineación ocular y de visión binocular únicamente cuando se lo prescriba su especialista en oftalmología u oftalmólogo.