Ein gesundes Augenpaar, besonders im höheren Alter, ist ein wahrer Segen, wie diejenigen bestätigen können, die unter Sehverlust leiden.
Deshalb ist es so wichtig, Ihre Augen und Ihr Sehvermögen auf jede erdenkliche Weise zu pflegen, einschließlich dessen, was Sie essen.
Wir haben die 15 besten Lebensmittel für gesunde Augen in 5 verschiedene Kategorien unterteilt.
1: Meeresfrüchte
i: Thunfisch und Lachs
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Augengesundheit ist seit langem bewiesen. Der Verzehr von Fisch trägt zu einem geringeren Risiko für Fortschreiten der späten AMD bei. (National Institute of Health 2020).
ii: Austern
Zink ist ein Mineral, das in gesunden Augen reichlich vorkommt, und Schalentiere wie Austern sind eine der besten natürlichen Quellen dieses wichtigen Minerals. Es hilft bei der natürlichen Produktion von Melanin, einem Pigment, das für den Augenschutz benötigt wird. Nachtblindheit und Katarakte sind zwei der häufigsten Folgen eines Zinkmangels. Zinkergänzungen sollen das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen (/what-is-the-best-treatment-for-macular-degeneration/) (The National Center for Biotechnology Information 2020).
Wenn Meeresfrüchte nicht Ihre Priorität sind, können Sie Omega-3 auch in ausreichender Menge durch Fischölpräparate oder vegetarische Präparate mit Leinsamenöl oder Schwarze Johannisbeeröl erhalten.
2: Fleisch und Eier
iii: Truthahn
Truthahnfleisch ist eine Art „Allzweckprotein“, das Sie auf verschiedene Weise genießen können, z. B. in Sandwiches, Burgern, Tacos und vielen weiteren Varianten. Es gilt als eine der besten natürlichen Quellen zur Vorbeugung von Katarakten, da es reich an Zink und dem B-Vitamin Niacin ist.
iv: Rindfleisch
Mäßig in die Ernährung aufgenommenes mageres Rindfleisch kann Ihre Augengesundheit verbessern. Zink ist ein wichtiges Mineral, das natürlich in Rindfleisch vorkommt und dem Körper hilft, Vitamin A besser aufzunehmen, was eine Rolle bei der Minimierung des Risikos für fortgeschrittene AMD spielen kann.
v: Eier
Zwei der stärksten Antioxidantien zum Schutz der Augen, Lutein und Zeaxanthin, sind reichlich im Eigelb enthalten, ebenso wie in grünem Blattgemüse. Wenn Sie sie in Ihrem Omelett haben, erhöhen Sie Ihre Chancen auf Antioxidantienaufnahme aufgrund des hohen Fettgehalts der Eier. Sie erhalten auch reichlich Vitamin D im Eigelb, das als hilfreich gegen Makuladegeneration gilt.
3: Gemüse und Obst
vi: Blattgemüse
Spinat sowie andere dunkelgrüne Blattgemüse wie Grünkohl und Kohl enthalten zwei der wichtigsten Antioxidantien für die Augengesundheit, nämlich Zeaxanthin und Lutein. Die Makula, der Teil des Auges, der das Auge vor schädlichem Licht schützt, speichert diese Antioxidantien. Lutein spielt eine besondere Rolle bei der Filterung von blauem Licht (Blendung von Bildschirmen elektronischer Geräte wie Mobiltelefonen und Computern). Diese Antioxidantien tragen auch wesentlich zur Aufrechterhaltung eines guten Blutflusses zu Ihren Augen bei.
vii: Paprika
Wer hätte gedacht, dass diese hellen Paprikaschoten das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern können? Doch genau das ist bekannt. Eine Tasse davon liefert 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A und Vitamin C. Stellen Sie also sicher, dass sie auf Ihrem Speiseplan stehen.
viii: Hülsenfrüchte
Ob Kidneybohnen, Linsen oder Schwarzaugenbohnen – alle bieten reichlich Bioflavonoide und Zink, schützen die Netzhaut und senken das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration.
ix: Karotten
Haben Sie sich jemals gefragt, ob an dem alten Sprichwort, dass Kaninchen keine Brille brauchen, etwas Wahres dran ist? Mit reichlich Beta-Carotin – einem antioxidativen Carotinoid, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt und für gesundes Sehen unerlässlich ist – scheint die Bedeutung von Karotten eher Realität als Fiktion zu sein. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Stäbchen- und Zapfenzellen, die für das Sehen bei schwachem Licht und das Farbsehen notwendig sind. Beta-Carotin minimiert auch Schäden durch freie Radikale, was vor Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Katarakten sowie Glaukom schützt.
x: Blaubeeren
Eine kleine Frucht mit großer Wirkung, wenn es um Anthocyane geht – potente Antioxidantien, die die Blut-Netzhaut-Schranke leicht überwinden und zusätzlichen Schutz für das Sehvermögen bieten. Blaubeeren sind hervorragend für die Augengesundheit. Sie helfen auch, das Sehvermögen von Menschen mit normalem Spannungsglaukom zu verbessern, einer Glaukomform, bei der der Sehnerv geschädigt ist.
xi: Orangen
Manche nennen Vitamin C „Vitamin See“ – und das zu Recht. Es hilft, das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration zu verringern, da es wie andere Antioxidantien freie Radikale bekämpft. Außerdem unterstützt es den Kollagenaufbau, was der Hornhaut Struktur verleiht.
4: Nüsse und Samen
xii: Nüsse
Ob Mandeln, Pistazien oder Walnüsse – ihr Reichtum an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E macht sie sehr vorteilhaft für Ihre Augengesundheit.
xiii: Chiasamen
Sie werden nicht ohne Grund als „Superfood“ bezeichnet. Chiasamen enthalten mehr Omega-3 als Lachs oder Leinsamen. Beim Kalziumgehalt übertreffen sie sogar ein Glas Milch. Gleiches gilt für Antioxidantien, die sie in größerer Menge als Blaubeeren bieten.
xiv: Sonnenblumenkerne
Die schützende Wirkung von zusätzlichem Vitamin E reduziert das Risiko für Katarakte um 10 %, während Vitamin E aus der Nahrung die Erkrankungsrate um 80 % senkt. (The National Center for Biotechnology Information 2019). 15 Milligramm pro Tag sind der empfohlene Tagesbedarf dieses starken antioxidativen Vitamins, der bequem durch 2 Unzen Sonnenblumenkerne gedeckt wird.
5: Getränke
xv: Heißer Tee
Das British Journal of Ophthalmology veröffentlichte eine Studie mit über 1.600 Erwachsenen, die zeigte, dass Menschen, die regelmäßig heißen Tee trinken, ein um 74 % geringeres Risiko haben, Glaukom zu entwickeln, als diejenigen, die keinen trinken. Obwohl weitere Studien gefordert werden, gilt gebrühter Tee weiterhin als gute Quelle für krankheitsbekämpfende Antioxidantien.
Damit endet unsere Liste der Superfoods für Ihre Augen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese in Ihre Ernährung integrieren und genießen Sie optimale Augengesundheit über einen viel längeren Zeitraum.
Meta: „Die 15 besten Lebensmittel für die Augengesundheit“ listen die wichtigsten Lebensmittel auf, die Ihr Sehvermögen deutlich verbessern und Ihnen erheblichen Schutz vor vielen Augenerkrankungen bieten können.