Los 15 mejores alimentos para la salud ocular
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Un par de ojos sanos, especialmente a una edad avanzada, no es menos que una bendición, como pueden confirmar quienes padecen algún tipo de problema de pérdida de visión.
Por eso es tan imprescindible cuidar sus ojos y su visión de todas las maneras posibles, incluido lo que consume como alimento.
Hemos clasificado los 15 mejores alimentos para tener ojos sanos en 5 categorías diferentes.
1: Mariscos y pescados
i: Atún y salmón
La importancia de los ácidos grasos omega-3 para la salud ocular se ha demostrado desde hace mucho tiempo. El consumo de pescado contribuye a un menor riesgo de progresión hacia la DMAE tardía. (National Institute of Health 2020).
ii: Ostras
Se sabe que el zinc es un mineral que se encuentra en abundancia en los ojos sanos, y los mariscos como las ostras son una de las mejores fuentes naturales de este mineral esencial. Ayuda a la producción natural de melanina, un pigmento necesario para la protección de los ojos. La ceguera nocturna y las cataratas son dos de las implicaciones más comunes de la deficiencia de zinc. Se ha informado que la suplementación con zinc ralentiza la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (The National Center for Biotechnology Information 2020).
Si los mariscos y pescados no están en su lista de prioridades, también puede obtener omega-3 en abundancia consumiendo suplementos de aceite de pescado o suplementos vegetarianos que contengan aceite de linaza o aceite de grosella negra.
2: Carne y huevos
iii: Pavo
La carne de pavo es una especie de “proteína multiusos”, que puede consumir de diversas maneras, como en sándwiches, hamburguesas, tacos y muchas más. Se considera una de las mejores fuentes naturales para la prevención de cataratas debido a la abundancia de zinc y de la vitamina B niacina.
iv: Carne de res
Agregar carne de res magra con moderación a su dieta puede mejorar la salud de sus ojos. El zinc es un mineral importante que se encuentra de forma natural en la carne de res y que ayuda al cuerpo a absorber mejor la vitamina A, la cual puede desempeñar un papel en la reducción de los riesgos de la DMAE avanzada.
v: Huevos
Dos de los antioxidantes más potentes para la protección de los ojos, la luteína y la zeaxantina, se encuentran generosamente en las yemas de huevo, al igual que en las verduras de hoja verde. Cuando los consume en su omelet, aumenta sus probabilidades de absorción de antioxidantes debido al alto contenido de grasa de los huevos. También obtiene abundante vitamina D en la yema de huevo, que se cree que es útil contra la degeneración macular.
3: Verduras y frutas
vi: Verduras de hoja verde
La espinaca, junto con otras verduras de hoja verde oscura como la berza y la col rizada, contiene dos de los antioxidantes más esenciales para la salud ocular, es decir, la zeaxantina y la luteína. La mácula, la parte del ojo que ayuda a protegerlo de la luz dañina, almacena estos antioxidantes. La luteína desempeña un papel especial en la filtración de la luz azul (el resplandor de las pantallas de dispositivos electrónicos como móviles y pantallas de computadora). Estos antioxidantes también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un buen flujo sanguíneo hacia sus ojos.
vii: Pimientos morrones
Ahora bien, ¿quién habría pensado que estos pimientos morrones de colores brillantes serían capaces de reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad? Pero sí, se sabe que lo hacen. Solo necesitará una taza llena de ellos para obtener el 100 % del valor diario recomendado de vitamina A y vitamina C. Así que asegúrese de incluirlos en su lista de menú.
viii: Legumbres
Ya sean frijoles rojos, lentejas o frijoles carita, todos ellos ofrecen abundantes cantidades de bioflavonoides y zinc, brindando protección a la retina y reduciendo los riesgos de desarrollar cataratas y degeneración macular.
ix: Zanahorias
¿Alguna vez se ha preguntado si podría haber cierto grado de verdad en el viejo dicho de que los conejos nunca usan gafas? Con ricas cantidades de betacaroteno —un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A— bastante esencial para una visión saludable, la importancia de las zanahorias parece más realidad que ficción. La vitamina A desempeña un papel vital en la producción de las células bastón y cono, esenciales para la visión con poca luz y la visión de los colores. El betacaroteno también minimiza el daño de los radicales libres, lo que ayuda a proteger contra enfermedades oculares como la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma.
x: Arándanos
Una pequeña joya de fruta en lo que respecta a su riqueza en antocianinas, antioxidantes potentes capaces de cruzar con facilidad la barrera hematorretiniana mientras brindan protección adicional a la visión, los arándanos son asombrosos para la salud ocular. También ayudan a mejorar la visión de las personas que padecen glaucoma de tensión normal, el tipo de glaucoma en el que el nervio óptico está dañado.
xi: Naranjas
Algunos sugieren llamar a la vitamina C “Vitamina Ver”, y con toda razón. Ayuda a contrarrestar los riesgos de cataratas y degeneración macular, porque, al igual que otros antioxidantes, es buena para prevenir el daño de los radicales libres. La formación de colágeno es otra forma en que resulta beneficiosa para sus ojos, ya que ayuda a proporcionar estructura a la córnea.
4: Frutos secos y semillas
xii: Frutos secos
Ya sean almendras, pistachos o nueces, su riqueza en ácidos grasos omega-3 y vitamina E los hace muy beneficiosos para la salud de sus ojos.
xiii: Semillas de chía
No se las conoce como el “superalimento” sin razón. Si hablamos de omega-3, las semillas de chía contienen más que el salmón o las semillas de linaza. Si hablamos de calcio, obtendrá más en las semillas de chía que en un vaso de leche. Lo mismo ocurre con los antioxidantes, muchos más de los que encontrará en los arándanos.
xiv: Semillas de girasol
El efecto protector del suplemento de vitamina E reduce el riesgo de cataratas en un 10 %, mientras que la vitamina E de la dieta reduce la incidencia de la enfermedad en un 80 %. (The National Center for Biotechnology Information 2019). 15 miligramos al día es el valor diario recomendado de esta potente vitamina antioxidante, que se cumple cómodamente con 2 onzas de semillas de girasol.
5: Bebidas
xv: Té caliente
The British Journal of Ophthalmology ha publicado un estudio que abarcó a más de 1.600 adultos y concluyó que las personas que beben té caliente con regularidad tienen un 74 % menos de probabilidades de desarrollar glaucoma en comparación con quienes no lo hacen. Aunque muchos insisten en la necesidad de realizar muchos más estudios sobre el tema, el té preparado sigue considerándose una fuente viable de antioxidantes que combaten enfermedades.
Con esto concluye nuestra lista de superalimentos para sus ojos. Asegúrese de incorporarlos como parte de su régimen alimenticio y disfrute de una salud ocular óptima durante mucho más tiempo.
Meta: “Los 15 mejores alimentos para la salud ocular” enumera los principales alimentos que pueden ayudar a mejorar significativamente su vista, ofreciéndole una protección importante contra muchas enfermedades oculares.