Ter um par de olhos saudáveis, especialmente em idade avançada, é nada menos que uma bênção, como podem atestar aqueles que sofrem de algum tipo de perda de visão.
Por isso, é tão importante cuidar dos seus olhos e da sua visão de todas as formas possíveis, incluindo o que você consome como alimento.
Separamos os 15 melhores alimentos para olhos saudáveis em 5 categorias diferentes.
1: Frutos do Mar
i: Atum e Salmão
A importância dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde ocular já foi amplamente comprovada. O consumo de peixes contribui para um menor risco de progressão para AMD avançada. (Instituto Nacional de Saúde 2020).
ii: Ostras
O zinco é conhecido por ser um mineral encontrado abundantemente em olhos saudáveis, e frutos do mar como ostras são uma das melhores fontes naturais desse mineral essencial. Ele ajuda na produção natural de melanina, um pigmento necessário para a proteção dos olhos. Cegueira noturna e catarata são duas das implicações mais comuns da deficiência de zinco. A suplementação de zinco é relatada para retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (Centro Nacional de Informação Biotecnológica 2020).
Se frutos do mar não estão na sua lista de prioridades, você também pode obter ômega-3 em quantidade suficiente consumindo suplementos de óleo de peixe ou suplementos vegetarianos contendo óleo de linhaça ou óleo de groselha preta.
2: Carnes e Ovos
iii: Peru
A carne de peru é uma espécie de “proteína versátil”, que você pode consumir de várias formas, como em sanduíches, hambúrgueres, tacos e muitas outras maneiras. É considerada uma das melhores fontes naturais para prevenção de catarata devido à abundância de zinco e da vitamina B niacina.
iv: Carne Bovina
Adicionar moderadamente carne bovina magra à sua dieta pode melhorar a saúde dos seus olhos. O zinco é um mineral importante encontrado naturalmente na carne bovina, conhecido por ajudar o corpo a absorver melhor a vitamina A, que pode desempenhar um papel na minimização dos riscos de AMD avançada.
v: Ovos
Dois dos antioxidantes mais poderosos para a proteção dos olhos, luteína e zeaxantina, são encontrados generosamente nas gemas dos ovos, assim como em vegetais folhosos verdes. Quando você os consome em sua omelete, aumenta suas chances de absorção desses antioxidantes devido ao alto teor de gordura dos ovos. Você também obtém uma boa quantidade de vitamina D na gema do ovo, que acredita-se ser útil contra a degeneração macular.
3: Vegetais e Frutas
vi: Folhas Verdes
Espinafre, junto com outras folhas verdes escuras como couve e couve-manteiga, contém dois dos antioxidantes mais essenciais para a saúde dos olhos, ou seja, zeaxantina e luteína. A mácula, parte do olho que ajuda a proteger contra a luz danosa, armazena esses antioxidantes. A luteína desempenha um papel especial na filtragem da luz azul (reflexo das telas de dispositivos eletrônicos como celulares e computadores). Esses antioxidantes também desempenham um papel significativo na manutenção do fluxo sanguíneo rico para seus olhos.
vii: Pimentões
Quem diria que esses pimentões coloridos poderiam minimizar o risco de degeneração macular relacionada à idade, mas sim, eles são conhecidos por isso. Você só precisa de uma xícara cheia deles para obter 100% do valor diário recomendado de vitamina A e vitamina C. Portanto, certifique-se de incluí-los no seu cardápio.
viii: Leguminosas
Sejam feijões, lentilhas ou feijão-fradinho, todos oferecem quantidades consideráveis de bioflavonoides e zinco, oferecendo proteção à retina e reduzindo os riscos de desenvolver catarata e degeneração macular.
ix: Cenouras
Você já se perguntou se há um certo grau de verdade no velho ditado de que coelhos nunca usam óculos? Com quantidades ricas de beta-caroteno – um carotenoide antioxidante convertido em vitamina A pelo seu corpo – bastante essencial para uma visão saudável, a importância das cenouras parece mais realidade do que ficção. A vitamina A desempenha um papel vital na produção das células bastonetes e cones, essenciais para a visão em baixa luminosidade e visão de cores. O dano causado por radicais livres também é minimizado pelo beta-caroteno, que ajuda a proteger contra doenças oculares como degeneração macular, catarata e glaucoma.
x: Mirtilos
Uma pequena joia quando se trata da riqueza em antocianinas, potentes antioxidantes capazes de atravessar facilmente a barreira sangue-retina enquanto fornecem proteção extra à visão, os mirtilos são incríveis para a saúde dos olhos. Eles também ajudam a melhorar a visão de pessoas que sofrem de glaucoma de tensão normal, o tipo de glaucoma em que o nervo óptico é danificado.
xi: Laranjas
Alguns sugerem chamar a vitamina C de “Vitamina Ver”, e com razão. Ela ajuda a combater os riscos de catarata e degeneração macular, porque, assim como outros antioxidantes, é eficaz na prevenção de danos causados por radicais livres. A construção de colágeno é outra forma pela qual ela é benéfica para seus olhos, ajudando a fornecer estrutura para sua córnea.
4: Nozes e Sementes
xii: Nozes
Sejam amêndoas, pistaches ou nozes, a riqueza em ácidos graxos ômega-3 e vitamina E as torna altamente benéficas para a saúde dos seus olhos.
xiii: Sementes de Chia
Elas não são chamadas de “superalimento” sem motivo. Se falarmos de ômega-3, as sementes de chia contêm mais do que salmão ou sementes de linhaça. Se falarmos de cálcio, você obterá mais nas sementes de chia do que em um copo de leite. O mesmo vale para antioxidantes, muito mais do que você encontrará em mirtilos.
xiv: Sementes de Girassol
O efeito protetor da suplementação de vitamina E reduz o risco de catarata em 10%, enquanto a vitamina E dietética reduz a incidência da doença em 80%. (Centro Nacional de Informação Biotecnológica 2019). Quinze miligramas por dia é o valor diário recomendado dessa forte vitamina antioxidante, que é convenientemente atendido por 2 onças de sementes de girassol.
5: Bebidas
xv: Chá Quente
O British Journal of Ophthalmology publicou um estudo com mais de 1.600 adultos concluindo que pessoas que bebem chá quente regularmente têm 74% menos chance de desenvolver glaucoma em comparação com aquelas que não bebem. Embora muitos ressaltem a necessidade de mais estudos sobre o assunto, o chá preparado ainda é considerado uma fonte viável de antioxidantes que combatem doenças.
Esta é a nossa lista de superalimentos para seus olhos. Certifique-se de incluí-los em sua dieta e desfrute de saúde ocular ideal por um período muito mais longo.
Meta: “15 Melhores Alimentos para a Saúde dos Olhos” lista os principais alimentos que podem ajudar a melhorar significativamente sua visão, oferecendo proteção significativa contra muitas doenças oculares.