Les 15 meilleurs aliments pour la santé des yeux

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Une bonne paire d’yeux en bonne santé, surtout à un âge avancé, n’est rien de moins qu’une bénédiction, comme peuvent en témoigner celles et ceux qui souffrent d’une forme de perte de vision.

Voilà pourquoi il est si essentiel de prendre soin de vos yeux et de votre vision de toutes les manières possibles, y compris par ce que vous consommez comme nourriture.

Nous avons réparti les 15 meilleurs aliments pour des yeux en bonne santé en 5 catégories différentes.

1 : Produits de la mer

i : Thon et saumon

L’importance des acides gras oméga-3 pour la santé des yeux est prouvée depuis longtemps. La consommation de poisson contribue à réduire le risque de progression vers la DMLA tardive. (National Institute of Health 2020).

ii : Huîtres

Le zinc est connu pour être un minéral présent en abondance dans des yeux en bonne santé, et les fruits de mer comme les huîtres constituent l’une des meilleures sources naturelles de ce minéral essentiel. Il aide à la production naturelle de mélanine, un pigment nécessaire à la protection des yeux. La cécité nocturne et la cataracte sont deux des conséquences les plus fréquentes d’une carence en zinc. Il a été rapporté que la supplémentation en zinc ralentit la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (The National Center for Biotechnology Information 2020).

Si les produits de la mer ne figurent pas parmi vos priorités, vous pouvez également obtenir un apport suffisant en oméga-3 en consommant des compléments d’huile de poisson ou des compléments végétariens contenant de l’huile de graines de lin ou de l’huile de cassis.

2 : Viande et œufs

iii : Dinde

La viande de dinde est une sorte de « protéine polyvalente », que vous pouvez consommer de diverses manières, comme dans des sandwichs, des hamburgers, des tacos et bien d’autres encore. Elle est considérée comme l’une des meilleures sources naturelles de prévention de la cataracte grâce à son abondance en zinc et en niacine (vitamine B).

iv : Bœuf

Un ajout modéré de bœuf maigre à votre alimentation peut améliorer la santé de vos yeux. Le zinc est un minéral important présent naturellement dans le bœuf, connu pour aider l’organisme à mieux absorber la vitamine A, laquelle peut jouer un rôle dans la réduction des risques de DMLA avancée.

v : Œufs

Deux des antioxydants les plus puissants pour la protection des yeux, la lutéine et la zéaxanthine, se trouvent généreusement dans les jaunes d’œufs, tout comme dans les légumes à feuilles vertes. Lorsque vous les consommez dans votre omelette, vous augmentez vos chances d’absorption des antioxydants grâce à la teneur élevée en matières grasses des œufs. Vous obtenez également une bonne quantité de vitamine D dans le jaune d’œuf, réputée utile contre la dégénérescence maculaire.

3 : Légumes et fruits

vi : Légumes à feuilles vertes

Les épinards, ainsi que d’autres légumes à feuilles vertes foncées comme le chou vert et le chou frisé, contiennent deux des antioxydants les plus essentiels pour la santé des yeux, à savoir la zéaxanthine et la lutéine. La macula, la partie de l’œil qui contribue à protéger l’œil de la lumière nocive, stocke ces antioxydants. La lutéine joue un rôle particulier dans la filtration de la lumière bleue (l’éblouissement des écrans d’appareils électroniques comme les téléphones portables et les écrans d’ordinateur). Ces antioxydants jouent également un rôle important dans le maintien d’un bon flux sanguin vers vos yeux.

vii : Poivrons

Qui aurait pensé que ces poivrons aux couleurs vives puissent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge ? Eh bien oui, ils sont connus pour cela. Il vous suffira d’une tasse pleine pour obtenir 100 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine A et en vitamine C. Assurez-vous donc de les inscrire à votre menu.

viii : Légumineuses

Qu’il s’agisse de haricots rouges, de lentilles ou de doliques à œil noir, tous offrent de bonnes quantités de bioflavonoïdes et de zinc, protégeant la rétine et réduisant les risques de développer une cataracte et une dégénérescence maculaire.

ix : Carottes

Vous êtes-vous déjà demandé s’il y avait une part de vérité dans le vieil adage selon lequel les lapins ne portent jamais de lunettes ? Avec ses riches quantités de bêta-carotène — un caroténoïde antioxydant transformé en vitamine A par votre organisme —, tout à fait essentiel pour une vision saine, l’importance des carottes semble plus proche de la réalité que de la fiction. La vitamine A joue un rôle vital dans la production des cellules à bâtonnets et à cônes, essentielles à la vision en faible luminosité et à la vision des couleurs. Les dommages causés par les radicaux libres sont également réduits par le bêta-carotène, qui aide à protéger contre les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire, la cataracte ainsi que le glaucome.

x : Myrtilles

Véritable petit joyau lorsqu’il s’agit de richesse en anthocyanines — de puissants antioxydants capables de franchir aisément la barrière hémato-rétinienne tout en offrant une protection visuelle supplémentaire —, les myrtilles sont formidables pour la santé des yeux. Elles contribuent également à améliorer la vision des personnes souffrant de glaucome à pression normale, le type de glaucome dans lequel le nerf optique est endommagé.

xi : Oranges

Certains suggèrent d’appeler la vitamine C « Vitamine Voir », et à juste titre. Elle aide à contrer les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire car, tout comme les autres antioxydants, elle est efficace pour prévenir les dommages causés par les radicaux libres. La formation du collagène est une autre manière dont elle est bénéfique pour vos yeux, contribuant à donner de la structure à votre cornée.

4 : Noix et graines

xii : Noix et fruits à coque

Qu’il s’agisse d’amandes, de pistaches ou de noix, leur richesse en acides gras oméga-3 et en vitamine E les rend très bénéfiques pour la santé de vos yeux.

xiii : Graines de chia

Ce n’est pas sans raison qu’on les qualifie de « super-aliment ». Si l’on parle des oméga-3, les graines de chia en contiennent plus que le saumon ou les graines de lin. Si l’on parle de calcium, vous en trouverez davantage dans les graines de chia que dans un verre de lait. Il en va de même pour les antioxydants, bien plus que ce que vous trouverez dans les myrtilles.

xiv : Graines de tournesol

L’effet protecteur d’un apport supplémentaire en vitamine E réduit le risque de cataracte de 10 %, tandis que la vitamine E d’origine alimentaire réduit l’incidence de la maladie de 80 %. (The National Center for Biotechnology Information 2019). La valeur quotidienne recommandée de cette puissante vitamine antioxydante est de 15 milligrammes par jour, ce qui est aisément atteint avec 2 onces de graines de tournesol.

5 : Boissons

xv : Thé chaud

The British Journal of Ophthalmology a publié une étude portant sur plus de 1 600 adultes, concluant que les personnes buvant régulièrement du thé chaud ont 74 % moins de risques de développer un glaucome que celles qui n’en boivent pas. Bien que beaucoup insistent sur la nécessité de mener davantage d’études sur le sujet, le thé infusé est tout de même considéré comme une source viable d’antioxydants qui combattent les maladies.

Ceci conclut notre liste des super-aliments pour vos yeux. Veillez à les intégrer à votre régime alimentaire et profitez d’une santé oculaire optimale pendant bien plus longtemps.

Meta : « Les 15 meilleurs aliments pour la santé des yeux » recense les meilleurs aliments qui peuvent contribuer à améliorer significativement votre vue, en vous offrant une protection notable contre de nombreuses maladies oculaires.