特に高齢になると、健康な目を保つことは大きな恵みであり、視力低下に悩む方々がその重要性を実感しています。
だからこそ、食事を含め、あらゆる方法で目と視力のケアをすることが非常に重要です。
ここでは、目の健康に良い15の食品を5つのカテゴリーに分けてご紹介します。
1: 海産物
i: マグロとサーモン
オメガ3脂肪酸が目の健康に重要であることは長く証明されています。魚の摂取は加齢黄斑変性（AMD）の進行リスク低減に寄与します。（米国国立衛生研究所 2020）
ii: 牡蠣
亜鉛は健康な目に豊富に含まれるミネラルであり、牡蠣などの貝類はこの必須ミネラルの優れた天然供給源です。亜鉛は目の保護に必要なメラニン色素の生成を助けます。夜盲症や白内障は亜鉛欠乏の一般的な症状です。亜鉛補給は加齢黄斑変性の進行を遅らせると報告されています。（米国国立生物工学情報センター 2020）
海産物が苦手な方は、魚油サプリメントや亜麻仁油、ブラックカラントオイルを含む植物性サプリメントでオメガ3を補うことも可能です。
2: 肉類と卵
iii: 七面鳥肉
七面鳥肉は多用途なタンパク源で、サンドイッチやバーガー、タコスなど様々な料理に使えます。亜鉛とビタミンB群の一種ナイアシンが豊富で、白内障予防に効果的とされています。
iv: 牛肉
適量の赤身牛肉は目の健康を改善します。牛肉に含まれる亜鉛はビタミンAの吸収を助け、進行した加齢黄斑変性のリスク低減に役立つ可能性があります。
v: 卵
ルテインとゼアキサンチンという強力な抗酸化物質が卵黄に豊富に含まれており、これらは葉物野菜と同様に目の保護に役立ちます。卵の高脂肪含有量により、抗酸化物質の吸収率が高まります。卵黄にはビタミンDも豊富で、黄斑変性に対して有益と考えられています。
3: 野菜と果物
vi: 葉物野菜
ほうれん草やケール、コラードグリーンなどの濃い緑色の葉物野菜には、目の健康に不可欠な抗酸化物質であるゼアキサンチンとルテインが含まれています。黄斑はこれらの抗酸化物質を蓄え、有害な光から目を守ります。ルテインは特に電子機器の画面からのブルーライト（まぶしさ）をフィルターする役割を果たします。また、これらの抗酸化物質は目への豊富な血流維持にも重要です。
vii: ピーマン
鮮やかな色のピーマンは加齢黄斑変性のリスクを低減するとされています。1カップでビタミンAとCの推奨摂取量の100％を摂取できます。ぜひメニューに取り入れてください。
viii: 豆類
キドニービーンズ、レンズ豆、ブラックアイピーなどは豊富なバイオフラボノイドと亜鉛を含み、網膜を保護し、白内障や黄斑変性のリスクを低減します。
ix: ニンジン
ニンジンに豊富に含まれるベータカロテンは抗酸化物質で、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは暗所視や色覚に必要な桿体細胞と錐体細胞の生成に重要です。ベータカロテンはまた、加齢黄斑変性、白内障、緑内障などの眼疾患から目を守る役割も果たします。
x: ブルーベリー
ブルーベリーはアントシアニンという強力な抗酸化物質が豊富で、血液網膜関門を通過し視力保護に役立ちます。正常眼圧緑内障の患者の視力改善にも効果が期待されています。
xi: オレンジ
ビタミンCは「ビタミン・シー」とも呼ばれ、白内障や黄斑変性のリスクを軽減します。抗酸化作用に加え、角膜の構造を支えるコラーゲン生成にも寄与します。
4: ナッツと種子
xii: ナッツ類
アーモンド、ピスタチオ、クルミなどはオメガ3脂肪酸とビタミンEが豊富で、目の健康に非常に有益です。
xiii: チアシード
「スーパーフード」と呼ばれる理由があります。オメガ3脂肪酸はサーモンや亜麻仁より多く、カルシウムは牛乳より豊富、抗酸化物質もブルーベリー以上に含まれています。
xiv: ひまわりの種
ビタミンEの補給は白内障リスクを10％減少させ、食事由来のビタミンEは発症率を80％減少させます。（米国国立生物工学情報センター 2019）1日15mgのビタミンE推奨量は、ひまわりの種2オンスで十分に満たせます。
5: 飲み物
xv: ホットティー
British Journal of Ophthalmologyの研究によると、1600人以上の成人を対象に、定期的にホットティーを飲む人は緑内障発症リスクが74％低いことが示されました。さらなる研究が必要とされるものの、煎れたお茶は抗酸化物質の有効な供給源と考えられています。
以上が目の健康に良いスーパーフードのリストです。これらを食生活に取り入れ、最適な目の健康を長く維持しましょう。
メタ情報：「目の健康に良い15の食品」は、視力を大幅に改善し、多くの眼疾患からの保護に役立つ食品を紹介しています。